AREA ATLETICA

Il polo è attivo il martedi e giovedi, dalle ore 18:30 alle 20:00

presso il centro sportivo “Arnaldo Fuso” – Via Cagliari 9, CIAMPINO.

con la disponibilità dello spogliatoio per cambiarsi e fare la doccia.

 

“Alimentazione a prova di Arbitro”      

a cura di Francesco FagnaniFagnani

 

Cari colleghi, quante volte prima della gara vi sarete chiesti, “cosa mangio?”, “quanto tempo prima devo mangiare?” oppure, “con cosa faccio colazione?”. Con questo articolo proverò a fornirvi delle indicazioni generali, al fine di scongiurare  i numerosi dubbi che ogni domenica puntualmente si ripropongono imperterriti, facendo spesso cadere nell’errore di abitudini alimentari non congrue che potrebbero influenzare negativamente la nostra prestazione in gara.

Il problema di fondo è che spesso ci si affida al “sentito dire”, a tutto quello che ci viene consigliato da figure non competenti in materia, che si improvvisano “santoni della nutrizione”. Altro errore in cui si potrebbe andare incontro è quello di prendere come riferimento ciò che da sempre si dice circa la giusta alimentazione a ridosso di una gara o allenamento.  Infatti la Scienza della Nutrizione nel corso dei decenni ha fatto passi da gigante, ma l’informazione ai non addetti ai lavori è stata insufficiente a trasmettere le novità e le numerose scoperte che hanno stravolto completamente ciò che in passato si pensava essere la “Verità Assoluta”.

La modulazione dei principi nutritivi (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, etc) attraverso l’alimentazione, garantendo uno stato di buona salute, comporta un migliore adattamento al programma di allenamento (indispensabile per l’Arbitro) e un miglior rendimento tecnico e atletico in campo. A tal fine notevole importanza è ricoperta dal cosiddetto “Nutrient Timing”, ossia l’assunzione del nutriente giusto al momento giusto.

Non dimentichiamoci che l’Arbitro è “atleta tra gli atleti” e come tale deve attuare tutte quelle strategie nutrizionali che gli consentono di avere un rendimento ottimale in gara.

CARATTERISTICHE DEL PASTO PRE-GARA:

-          Non molto abbondante

-          Povero di fibra alimentare grezza insolubile

-          Consumato non meno di 3-4 ore prima della gara (per consentire la digestione e permettere la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica). E’ risaputo che cominciare un’attività fisica con livelli alti di insulina può produrre effetti sfavorevoli sulla prestazione.

 

RAZIONE D’ATTESA: cos’è?

Nel corso di svariate ricerche scientifiche è emerso come nell’atleta un pasto pre-gara, studiato appositamente per evitare possibili casi di ipoglicemia al momento dell’inizio della prestazione, possa essere utile in tutti quei soggetti che prima dell’evento sportivo, soffrono di ansfagnani2ia da prestazione. Tuttavia la necessità di questo piccolo “pasto” (consigliabile una razione d’attesa idrica e glucidica) è determinata dall’emotività e dallo stato psicologico che avvertiamo prima di una gara. Inoltre, una razione d’attesa è indicata negli sport di endurance di maggiore durata. Ovviamente Glucosio e saccarosio (zucchero, miele, dolci) sono banditi dalla razione d’attesa. Infatti l’assunzione di zuccheri semplici, prima della gara, potrebbe indurre episodi di ipoglicemia riflessa e inficiare la nostra prestazione. Molto più efficaci in tal senso sono le maltodestrine, polimeri di glucosio che non inducono problemi durante la gara.

 

ALIMENTAZIONE DURANTE L’INTERVALLO:

I dieci minuti di intervallo sono indispensabili per la terna, per recuperare le forze, fisiche e mentali, lasciarsi alle spalle eventuali errori e ripartire lucidi e grintosi per portare a casa la partita.

Il primo obiettivo è reidratarsi. La reidratazione diviene ancora più importante nei periodi caldi dell’anno.  Pensate che già una perdita di acqua del 2-3% altera la termoregolazione corporea e influisce negativamente sulla performace con un aumento della frequenza cardiaca a riposo, un aumento del senso di fatica e una drastica diminuzione della lucidità.

Quale bevanda?

-          Dare la preferenza a quelle con più alto contenuto di Sali minerali e vitamine

-          Evitare quelle gassate, ghiacciate o eccessivamente zuccherate. Infatti l’anidride carbonica dilata le pareti gastriche, il freddo provoca un afflusso di sangue nel distretto epigastrico impoverendo di sangue gli altri organi e muscoli, ed il contenuto zuccherino se eccessivo, rallenta i tempi di assimilazione della bevanda e richiamando acqua nel lume intestinale peggiora lo stato di disidratazione.

Quali zuccheri?

Durante l’intervallo è tuttavia importante anche l’assunzione di un congruo quantitativo di carboidrati facilmente assimilabili come il miele oppure di “carbogel”, ideati con nuove tecniche per la produzione integratori sportivi.

 

IL PASTO FONDAMENTALE:

Il pasto di primaria importanza tuttavia non è quello che precede la gara, bensì quello della sera precedente. E’ la cena del sabato infatti che ci permetterà di scendere in campo domenica mattina carichi e pronti per affrontare al meglio la gara. Lo scopo del giorno che precede la gara è quello di massimizzare i zuccheri di riserva (glicogeno) nei muscoli e nel fegato.

Sarà sufficiente condurre la solita alimentazione durante il giorno, concedendosi porzioni più generose di pasta a cena, accompagnata magari da un buon dolce fatto in casa.

E la colazione della domenica?

Basterà condurre una tipica colazione occidentale, ovviamente non eccessivamente abbondate, poiché il carico di energia che sarà utilizzato dal nostro fisico durante la gara sono i carboidrati mangiati a cena sabato. Lo scopo della colazione, infatti è  soprattutto quello di normalizzare i livelli di glucosio nel sangue.
“Da questo articolo emerge quanto la preparazione atletica debba essere necessariamente affiancata da una efficiente preparazione nutrizionale, soprattutto quando a fare la differenza sono LUCIDITA’  e PRONTEZZA, da preservare fino all’ultimo fischio”.

Francesco Fagnani

Dottore in Dietistica – Scienze della Nutrizione Umana

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